Savjeti psihologa

Nekoliko trikova koji ublažavaju anksioznost

16:56, 10.12.2019.
Izvor: mondo
Jednostavne tehnike koje će vam pomoći ako vas muči anksioznost, a ne idete na terapiju.

Anksioznost se manifestuje na različite načine, ne možete da se umirite, ne spavate kako treba, iscrpljujuća je i imate osjećaj da ste "na ivici". Ponekad, mogu se javiti i teškoće sa disanjem, ubrzan puls, osjećaj da će vam srce iskočiti, tremor ruku ili cijelog tijela.

Ovaj problem tretira se na raličite načine, opcije uključuju i psihoterapiju i lijekove u težim slučajevima.

Ako iz bilo kog razloga niste u mogućnosti da potražite stručnu pomoć, evo savjeta psihologa koji će vam možda pomoći da ublažite anksioznost.

Napravite listu stvari na kojima ste zahvalni

Ako ste anksiozni, dr Sanam Hafiz sa Univerziteta Kolumbija preporučuje pravljenje spiska stvari na kojima ste zahvalni: "To je varijacija na temu vođenja dnevnika, i može da bude dobar način da se umirite i ponovo dovedete u ravnotežu.

Na taj način, vi održavate balans jer pisanje čini da budete svijesni da u životu imate i dobrih elemenata, stvari koje vam donose radost."

Pokušajte sa meditacijom

To je još jedan efikasan način da anksioznost stavite pod kontrolu. "Možete koristiti neku od aplikacija za vođenu meditaciju", preporučuje dr Nastasja Maršal psihilatar.

Ona preporučuje dvadesetak minuta meditacije svakog dana, kao dobar način da ublažite anksioznost i naučite da bolje kontrolišete svoje emocije.

Isprobajte različite tehnike disanja

Ako niste tip osobe kojoj meditacija prija, možete da pokušate sa različitim tehnikama disanja. Dobra stvar je što to možete da primenjujete svuda, čak i kad ste na poslu na primer.

"Korisno je da disanje vježbate kad nemate napad anksioznosti, da biste onda kad se desi umjeli da reagujete na pravi način", savetuje dr Lorin Mosbak, psiholog.

Jedna od vrlo efikasnih tehnika je 4-7-8 disanje: "Sporo udišite brojeći u sebi do 4, zatim zadržite dah brojeći do 7, a onda vrlo sporo izdišite brojeći u sebi do 8", savetuje ona.

Ako vam ovo ne prija, pokušajte da dišete tako da i udah i izdah traju po četiri sekunde.

Naizmenično stežite i opuštajte mišiće

Počnite od stopala, pa naviše, naizmenično svjesno stežući i opuštajući mišiće.

Fokusirajte se na okolinu

Ovdje je vrlo efikasna 5-4-3-2-1 tehnika. "Kad vas 'zarobe' misli koje izazivaju anksioznost, ova tehnika će vam pomoći da ostanete svjesni realnosti, umjesto da se brinete zbog stvari koje su se dogodile ili će se možda dogoditi u budućnosti", kaže dr Mosbak.

"Kad imate napad anksioznosti, pokušajte da se fokusirate na okolinu, nabrojte pet stvari koje vidite, četiri stvari koje možete da osjetite (vašu kosu, tepih, teksturu džempera koji nosite), tri stvari koje možete da čujete (automobile, sopstveno disanje, psa koji laje), dve stvati koje možete da namirišete (parfem, miris svijeće, na primer) i jednu stvar čiji ukus možete da osetite", objašnjava ona.

Ova strategija pomaže osobi da ponovo uspostavi kontrolu nad okruženjem i fokus sa anksioznih misli prebaci na fizičke osećaje i realnost.

Isplanirajte vrijeme kada ćete razmišljati o onome što vas brine

Na prvi pogled, ovakav raspored podstiče anksioznost, ali psihijatar Heder Lajons kaže da je ovo prilično efikasan metod. "Vrijeme za zabrinutost je upravo to kako vam zvuči, i ovakvo planiranje može da bude vrlo korisno. Umjesto da dozvolite da vam brige pojedu veći dio dana, odredite konkretno vrijeme kada ćete o tome razmišljati i pokušajte da se pridržavate toga", savetuje ona.

Ako vas preplave negativne misli tokom dana, zapišite ih i kažite sebi da ćete o tome razmišljati u predviđeno vreme.

Vodite dnevnik

Ovo je dobar način da pratite kako se osjećate iz dana u dan, što je jako važno jer može da vam pomogne da prepoznate situacije koje doprinose anksioznosti. Na taj način biće vam lakše da se izborite sa problemima.

Ako se borite sa problemima, ako vas mori nešto, ako imate osjećaj da je sve izgubljeno… niste usamljeni. Niste krivi. Niste slabi. Potražite pomoć.